Aktualności
Menu witryny
Artykuł tygodnia
Artykuły
Czym jest dietetyka?
Składniki odżywcze
Witaminy
Składniki mineralne
Rodzaje diet
Modne diety
Żywienie człowieka chorego
Żywienie dzieci i młodzieży
Żywienie sportowców
Porady
Szukaj
Kontakt

Żywienie w sportach wytrzymałościowych | Drukuj |
Redaktor: Katarzyna   
Image Prawidłowe odżywienie podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych może znaczenie poprawić osiągniecia sportowe. Poniższy artykuł przedstawia zalecenia żywieniowe jakie powinny być przestrzegane przez zowodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.  
 

 
 
Do sportów wytrzymałościowych o średniej intensywności zaliczyć można:
  • wycieczki górskie (schodzenie),
  • jazda na rowerze (22,4 – 25,6 km/h),
  • bieganie (8,3 – 11,2 km/h),
  • kajakarstwo (6,2 – 9,4 km/h),
  • narciarstwo biegowe (8,0 – 12,7 km/h),
  • pływanie (45,7 m/min

Do sportów wytrzymałościowych o wysokiej intensywności zaliczyć można:
  • wspinaczka górska,
  • jazda na rowerze ( >25,7 km/h),
  • bieganie (12,0 – 17,4 km/h), 
  • kajakarstwo (> 9,4 km/h), 
  • narciarstwo biegowe (> 12,9 km/h), 
  • pływanie (68,6 m/min)

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w diecie sportowców uzależnione jest od:

  • rodzaju uprawianej dyscypliny,
  • czasu trwania wysiłku, 
  • charakteru i intensywności wysiłku,
  • fazy cyklu treningowego,
  • wieku zawodnika, 
  • stanu zdrowia zawodnika,
  • poziomu wytrenowania.                                             

Wyczerpujący wysiłek fizyczny może niekiedy prowadzić  do skrajnego wyczerpania podstawowych rezerw energetycznych ustroju tj.: glikogenu mięśniowego i wątrobowego, zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej oraz utraty ważnych witamin i białek komórkowych.

Prawidłowo prowadzony program dietetyczny w sportach  wytrzymałościowych powinien być ukierunkowany na:
 
  • zwiększenie udziału węglowodanów w diecie;
  • dostarczenie odpowiedniej ilości białek pokarmowych niezbędnych do odbudowy  enzymatycznej „maszynerii” tlenowej;
  • usprawnienie przemian energetycznych  węglowodanów i tłuszczów;
  • usprawnienie usuwania zbędnych produktów przemian metabolizmu wysiłkowego;
  • przeciwdziałanie procesom katabolizmu (wyniszczenia) mięśniowego;
  • utrzymanie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych (gospodarka wodna i elektrolitowa);
  • zwiększenie udziału składników warunkujących optymalne funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego.

Energia

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u zawodników sportów wytrzymałościowych to:
  • masa ciała,
  • wydatek energetyczny podczas treningu,
  • częstotliwość startów, 
  • aktywność poza sportowa,  
  • oraz to, czy zawodnik traci czy przybiera na wadze.

Bezpośrednio 6-7 dni przed zawodami można zwiększyć zawartość glikogenu poprzez:
  1. Karmienie dietą bogatowęglowodanową  przed zawodami.
  2. Znaczne zmniejszenie zawartości glikogenu w mięśniach przez odpowiedni wysiłek, kolejno karmienie dietą bogatowęglowodanową 3-4 dni.
  3. Zmniejszenie zawartości glikogenu, karmienie dietą ubogowęglowodanową 3 dni, następnie wykonanie umiarkowanego wysiłku i karmienie dietą bogatowęglowodanową przez 3 kolejne dni.
Najwydajniejszy sposób na zwiększenie zawartości glikogenu jest sposób drugi. Polega on na zjawisku superkompensacji  poziomu glikogenu. Dieta bogatowęglowodanowa przyczynia się zwiększeniu glikogenu w mięśniach, w których chcemy doprowadzić do jego zwiększenia oraz w wątrobie.


Żywienie przed zawodami:

  • Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi.
  • Skład posiłku powinien zostać tak dobrany, aby do chwili rozpoczęcia zawodów został on strawiony.
  • Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów.Za produkty ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich potraw zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.                      
  •  Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwiększona jeśli zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały 2-3 godziny przed wysiłkiem.


 Węglowodany przed wysiłkiem:

  • Węglowodany w większych ilościach należy przyjmować na kilka dni przed zawodami.
  • Równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
  • Ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.), 
  • Na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany w formie stałej. 
  • 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów(w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.

  • Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

  • Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, lecz stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.



Żywienie podczas zawodów:

Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki. Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu pokarmowego, powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe, biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty.

Węglowodany podczas wysiłku:
  • Przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie jest konieczne  przyjmowanie dodatkowych węglowodanów.
  • W czasie wysiłków długotrwałych jak bieg maratoński zawodnik powinien otrzymywać węglowodany w postaci  cukrów prostych.
  • Nie należy podawać węglowodanów 30-60 minut przed rozpoczęciem wysiłku, w sytuacji takiej może dojść do hipoglikemi, która przyczyni się do ograniczenia zdolności do wysiłku. Godne polecenia są roztwory maltodekstryn, które mają porównywalną wartość uzupełniania węglowodanów podczas wysiłku do glukozy. Są one mniej słodkie i w związku  z tym są częściej konsumowane. Jednakże czas wchłaniania i metabolizm jest podobny do glukozy. 
  • Węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%, węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.


Żywienie po zawodach:

Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu. Glikogen ten może być uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które zawierają umiarkowane ilości węglowodanów (w ilości 5g/kg masy ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów powinno rozpocząć się natychmiast po wysiłku przez spożywanie około 0,75g/kg/h przez około 3-4 godziny, zaś całkowite uzupełnienie powinno sięgać 10g/kg ciężaru ciała.


Węglowodany po wysiłku:
  • Należy stosować dietę bogatowęglowodanowa, która sprzyja odbudowie glikogenu w okresie około 22 godzin. 
  • Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
  • Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja - zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
  • Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.


Tłuszcz:

  • Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. Nadmiar tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
  • W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi.
  • Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około 20-30 minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów.Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością.
  • Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas treningu na czczo.
  • W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-karnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.


Białka:


  • Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona.Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w szczególności aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna, izoleucyna),które należy spożywać bezpośrednio po wysiłkuw formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej.
  • Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem.Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego.
  • Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość treningu i długi proces trawienia.   Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu  i uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm.

Płyny:

  • Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz.
  • Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.
  • Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.
  • Przed wysiłkiem należy pić przez jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
  •  W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut·  600-1000ml/godz.
  • Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty


Stosowanie przedstawionych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją farmakologiczną w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich najlepszych osobistych osiągnięć.
 
 
 
Artukuły powiązane:
 
 
Masz uwagi? Widzisz błąd? Zgłoś to administratorowi.