Aktualności
Menu witryny
Artykuł tygodnia
Artykuły
Czym jest dietetyka?
Składniki odżywcze
Witaminy
Składniki mineralne
Rodzaje diet
Modne diety
Żywienie człowieka chorego
Żywienie dzieci i młodzieży
Żywienie sportowców
Porady
Szukaj
Kontakt

Jak schudnąć po czterdziestce? | Drukuj |
Redaktor: Katarzyna   
ImageGdy jesteś starsza, chudniesz wolniej. To smutne, ale naturalne. Mamy jednak dla ciebie i lepszą wiadomość. Szczupła sylwetka jest wciąż w twoim zasięgu. O tym, jak ją mieć, rozmawiamy z dr Ewą Matyską - Piekarską z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych. Czy w życiu kobiety jest taki krytyczny moment, po którego przekroczeniu zrzucenie nadwagi staje się wyjątkowo trudne?
 
 
 
 
 
To raczej kilka lat, kiedy w organizmie zachodzą zmiany związane ze zbliżaniem się do menopauzy i z okresem już po jej przejściu. Zwykle kobiety po czterdziestce zaczynają tyć, mimo że nie zmieniają stylu życia: przybywa im wtedy od pięciu do 10 kg. W tym czasie jajniki zwalniają pracę, produkują mniej kobiecych hormonów: estrogenów i progesteronu. W ten sposób zmieniają się proporcje między kobiecymi a męskimi hormonami, czyli androgenami (również, choć w mniejszej niż u mężczyzn ilości, wytwarzanymi w ciele kobiety) na korzyść tych ostatnich. A one sprzyjają otyłości typu męskiego, a więc odkładaniu się na tkanki tłuszczowej na brzuchu, karku, ramionach i nawet twarzy.

Jakby tego było mało, zmniejsza się też wtedy produkcja leptyny — hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej, który jest odpowiedzialny za hamowanie apetytu. Im go mniej, tym szybciej robimy się głodni, choć żołądek wcale nie musi być pusty. Na dodatek wraz z wiekiem układ trawienny pracuje mniej efektywnie.

Większość czterdziestolatek jest też mało aktywna fizycznie, a właśnie w tym wieku zmniejsza się masa mięśni, a to m.in mięśnie odpowiadają za tempo przemiany materii w organizmie. Te wszystko powoduje, że gdy kobieta po czterdziestce nie zmieni trybu życia, przytyje!

Jak zatem kobieta dojrzała powinna dbać o sylwetkę?

Przede wszystkim musi zmniejszyć kaloryczność posiłków, ponieważ jej przemiana materii jest wolniejsza. Jeśli nie chce przytyć, ale też nie zamierza schudnąć, dziennie wystarczy jej 1700-1800 kcal. Przede wszystkim musi zrezygnować z cukrów prostych, a więc wyeliminować z diety ciastka, batony, słodkie napoje, dżemy i miód.

Uwaga na owoce: są zdrowe, ale w nadmiarze tuczą, właśnie dlatego że zawierają dużo cukru. Wystarczy zjadać 300 g owoców dziennie, czyli np. dwa jabłka lub dwie brzoskwinie. W jadłospisie powinny też się znaleźć produkty zbożowe (siedem porcji, a porcja to kromka chleba albo trzy łyżki kaszy, ryżu lub płatków), nabiał (trzy porcje; jedna porcja to szklanka mleka, kefiru lub 100 g chudego białego sera), sześć łyżeczek tłuszczu, 150 g chudego mięsa, ryb (mogą być tłuste) lub soi i pół kilograma warzyw.

Jeśli natomiast chcemy schudnąć, trzeba przejść na dietę 1000-1200 kcal dziennie. Wtedy zalecane porcje różnych produktów należy zredukować, np: owoce do 150 g (a więc tylko jedno jabłko dziennie), trzy, cztery kromki pieczywa, trzy łyżeczki tłuszczu. Ilość warzyw (pól kilograma) i chudego mięsa czy ryby pozostaje bez zmian. Rzadko zaleca się diety poniżej 1000 kcal, bo wtedy za bardzo zwolnione zostaje tempo metabolizmu i zwiększa się zagrożenie efektem jo-jo.

A jakie są specjalne zalecenia dla czterdziestolatki plus?

Komponując jadłospis, trzeba brać pod uwagę jej kondycję zdrowotną. Dobrze ułożona dieta powinna zawierać elementy profilaktyki chorób, które zaczynają towarzyszyć dojrzałym kobietom. Mniejsza ilość estrogenów sprzyja rozwojowi osteoporozy, dlatego w takim menu trzeba uwzględnić bogaty w wapń nabiał, np. mleko, maślankę lub kefir. Dodatkowo zaleca się produkty zawierające fitoestrogeny, np. popularną soję, by choć w niewielkim stopniu uzupełnić estrogenowe niedobory. Wtedy rośnie też poziom złego cholesterolu i związane z nim ryzyko miażdżycy.

Żeby nie dopuścić do niekorzystnych zmian, należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce (masło, tłusta wieprzowina), a zwiększyć ilość olei roślinnych i tych znajdujących się w mięsie tłustych ryb morskich (łososia, halibuta, śledzi), a także w orzechach włoskich, bo właśnie one obniżają poziom złego cholesterolu. Trzeba też zadbać o właściwą ilość antyoksydantów wramach profilaktyki przeciwnowotworowej: pół kilograma warzyw dziennie to niezbędne minimum.

Dodatkowo czterdziestolatka powinna regularnie kontrolować swoją wagę: najlepiej codzienne rano, na czczo. Bywa jednak, że ważenie się psuje kobietom humor, bo wciąż przypomina o nadwadze. W takiej sytuacji warto ważyć się choć raz w tygodniu. To pozwoli na bieżąco obserwować ewentualne wahania ciężaru ciała i w porę podjąć działania odchudzające, np. przejść na dietę 1200 kcal.

To przypomina ogólne zasady zdrowego odżywiania, ale jak jeszcze można pomóc kobiecie dojrzałej w tak trudnym dla niej odchudzaniu?

Tak naprawdę dieta odchudzająca czterdziestolatki niczym nie różni się od tej dla trzydziestolatki. Większą rolę odgrywają produkty z fitoestrogenami, te bogate w wapń i w kwasy tłuszczowe obniżające poziom złego cholesterolu. Ale w przypadku kobiety dojrzałej dużo ważniejsza niż u młodszych pań jest aktywność fizyczna. Chodzi tu przede wszystkim o niedopuszczenie do spadku masy mięśniowej.

Większe znaczenie ma też wtedy pomoc psychologiczna. Zmiany hormonalne mogą sprzyjać depresji i w związku z tym nawykom pocieszania się lub rozładowywania napięcia za pomocą jedzenia. Poza tym wiele kobiet po czterdziestce oduczyło się cieszyć się życiem i sprawiać sobie przyjemności. Dlatego w centrum leczenia otyłości, gdzie pracuję, mamy specjalne zajęcia, służące odnalezieniu aktywności dających radość i satysfakcję. Łatwiej wytrwać na diecie, kiedy stworzy się sobie jak najlepsze warunki, również te psychiczne.

To ważne, bo na efekty odchudzania po czterdziestce czeka się dłużej. Nawet trzymając się ściśle diety 1200 kcal i pamiętając o ruchu (minimum godzina trzy razy w tygodniu), 10 kg można zrzucić najkrócej w ciągu trzech miesięcy Jeśli wynik jest zadowalający, należy zwiększać dzienną kaloryczność posiłków o 100 kcal co miesiąc, aż dojdzie się do zalecanych 1700 kcal.

Może warto więc właśnie w tym okresie życia podczas odchudzania stosować preparaty wspomagające?

Tak, ich pomoc na pewno się przyda. Bez kontroli lekarza można stosować preparaty naturalne dostępne bez recepty w aptekach i sklepach zielarskich. Polecam szczególnie sproszkowaną, rozdrobnioną wersję błonnika pokarmowego. Reguluje on pracę jelit, a także zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cukru. Pęczniejąc w żołądku, hamuje też apetyt. Łaknienie zmniejszają również preparaty z włóknami ananasa. Pośród nowości, których zadaniem jest przyśpieszenie spalania tłuszczów, są produkty z zieloną kawą, która powoduje, że organizm zamiast najpierw spalić cukry, od razu bierze się za spalanie tkanki tłuszczowej. Polecam też preparaty z bogatym w jod morszczynem. Podczas odchudzania często spada poziom hormonów tarczycy, a ich niskie stężenie zwalnia dodatkowo przemianę materii. Osoby, które nie potrafią powstrzymać się od jedzenia słodyczy, mogą zafundować sobie kurację z organicznego chromu.

Źródło: Ewa Grzybowska, Super Linia (wrzesień 2007)